BODY SCAN:

Instrucciones:

Tómate al menos 15 minutos (lo ideal sería entre 25-45 minutos) para esta práctica formal de meditación que te ayudará a manejar tu ansiedad y miedos.

Acuéstate boca arriba, en un lugar tranquilo, ya sea sobre la cama, en un tapete de yoga, en una posición cómoda para ti y cierra los ojos. Si lo deseas tápate con una cobija ligera teniendo en cuenta de que con el ejercicio tiende a bajar un poco tu temperatura corporal.

Tus piernas van bien extendidas con los pies que ven hacia el exterior y los brazos bien extendidos ligeramente separados de tu cuerpo.

Inicia practicando por algunos minutos la meditación de la respiración, es decir, concentrándote exclusivamente en tu respiración, en cómo el aire entra y sale, tu abdomen sube y baja con cada respiración y no trates de forzarla de ninguna manera, sólo trata de enfocar tu atención y cada vez que tu mente te lleve hacia otro lado, con gentileza y paciencia llévala de nuevo a tu respiración.

Luego empieza a llevar tu atención a las sensaciones de contacto de tu cuerpo con lo que te rodea: el colchón, el tapete, el piso…

Una vez que tengas la consciencia de tu cuerpo en el espacio, lleva tu atención a los dedos de tus pies. Piensa en hacer entrar y salir el respiro desde tus pies. Nota todas las sensaciones que provengan. Si tus dedos están relajados, rígidos, fríos o calientes. Intenta percibir estas sensaciones como una serie concadenadas entre ellas. Nota hasta los más pequeños cambios en estas sensaciones, momento por momento.

Si no sientes nada, también esto está bien: siente “el no sentir” nada.

Si notas que la mente se va hacia otros pensamientos o sensaciones, recondùcela con delicadeza a aquellas de tus pies. Mantén tu atención en los dedos de tus pies hasta que retengas haberte concentrado de lleno en ellos.

Cuando estés listo deja ir esta parte del cuerpo, inhala profundamente como si lo hicieras a través de los dedos de los pies, y exhala dejando que el aire salga a través de ellos, para luego disolverse en tu visión interna.

Quédate un poco con el respiro, inhalando y exhalando y pasa luego con tu atención a la planta de tus pies y haz lo mismo. Luego pasa a la exploración de la parte superior de tus pies, después de tus pantorrillas, para luego pasar a los muslos y así sucesivamente por todo tu cuerpo hasta llegar a la nuca.

Recuerda que para cada parte de tu cuerpo tienes que concentrarte e inhalar y exhalar como desde esa parte, antes de pasar a la siguiente parte del cuerpo.

Cuando hayas terminado con la nuca, concluye la meditación respirando profundamente como si hubiera un agujero imaginario encima de tu cabeza, como las ballenas. Imagina que la respiración entra a través de ese hoyo y atraviese todo tu cuerpo, para luego salir por los dedos de tus pies y finalmente imagina el trayecto contrario (desde tus pies hasta tu nuca).

De seguro ayuda a relajarse, a alejar un poco pensamientos intrusos y a veces puede provocar una sensación de fluidez y ligereza, como si no hubiera gravedad. Cuando estés listo para terminar tu ejercicio vuelve a tomar consciencia gradualmente de tu cuerpo, de lo que te rodea y comienza a hacer pequeños movimientos con las manos y los pies. Antes de abrir los ojos puedes tocarte la cara y masajearte delicadamente hasta que estés listo para regresar a tu cotidianidad.